L’œil de l’expert : “Comment devenir un coureur plus rapide sans faire plus de kilomètres ? Variez les allures durant votre sortie longue”
Vous courez beaucoup et vous ne vous améliorez plus ? C’est sans doute parce que chacune de vos sorties ressemble à la précédente. John Rooms, spécialiste de la prévention des blessures en course à pied et entraîneur de la Footrooms Running Academy, nous partage ses conseils sur le moyen le plus facile pour gagner en vitesse.
- Publié le 09-05-2024 à 17h43
Tous les mois, John Rooms spécialiste de la prévention des blessures en course à pied et entraîneur de la Footrooms Running Academy, partage ses conseils au sujet d’une thématique liée à la pratique de la course à pied.
Nombreux sont les coureurs et coureuses à être deçu.e.s parce que, malgré les entraînements et les kilomètres accumulés chaque semaine, ils ne parviennent pas ou plus à gagner en vitesse.
Avant tout, ne soyez pas déçu. Courir est déjà une pratique excellente. Par contre, si vous avez un objectif de progression, portez un regard critique sur vos séances d’entraînement.
La plupart du temps, le constat posé est que vous courez à un rythme régulier, ce qui signifie que vous ne variez pas les intensités et les allures durant l’effort. Chaque séance ressemble grosso modo à la précédente, seule la distance diffère peut-être. Vous devenez progressivement plus rapide, mais c’est tellement lent qu’au bout d’un certain temps, l’évolution stagne également.
Mais ce n’est pas une fatalité. Car il est tout à fait possible de continuer à courir le même nombre de kilomètres chaque semaine, tout en améliorant considérablement votre vitesse en course. Cela en ajoutant “simplement” quelques variations à vos séances d’entraînement, et plus particulièrement lors de votre sortie hebdomadaire la plus longue.
Voici deux approches, parmi d’autres, que je vous conseille et qu’il vous “suffit” d’appliquer lors de vos prochaines sorties. Elles devraient rapidement produire avoir un effet positif sur votre état de forme.
1. Des accélérations au cœur de votre sortie longue
Commencez tout simplement par ajouter des variations dans vos allures à votre prochaine sortie longue.
Comment procéder ? Imaginons que vous courez le dimanche votre course d’endurance la plus lente et la plus longue de la semaine, environ 16 kilomètres. Vers le kilomètre 7 ou 8, commencez à varier l’allure durant 1 000 mètres. Il peut s’agir, par exemple, de quelques répétitions de 200 mètres plus rapides, avec 50 mètres de footing entre chaque accélération. Ou encore de quelques sprints de 400 mètres avec 1 minute de marche entre les deux. Les possibilités sont nombreuses.
Si vous faites cela pendant plusieurs semaines d’affilée, votre vitesse de base augmentera. De plus, vous remarquerez immédiatement que la deuxième partie de votre sortie longue se déroulera plus facilement que la première. Cela est dû en partie à la raideur musculaire que vous développez en courant toujours à la même allure “tranquille”.
Votre corps s’adapte à ce que vous lui imposez. La réactivité de vos muscles s’assoupit un peu, ce qui vous rend un peu plus lent.
En ajoutant ces répétitions plus rapides, vous allez réveiller ces fibres musculaires et permettre de mieux les faire fonctionner. D’où, inévitablement, un gain de vitesse.
2. Apprenez à aimer le fartlek
Une autre forme d’entraînement exploite au maximum ce principe. Il s’agit du fartlek, technique d’entraînement où l’on joue avec les éléments que vous trouvez sur votre terrain d’entraînement. Une méthode qui a fait fureur au siècle dernier, surtout parmi les coureurs finlandais.
Il s’agit de courir la distance souhaitée mais en variant constamment votre rythme en fonction d’objectifs improvisés en “jouant” avec le terrain proposé. Ainsi, vous pouvez courir 1 km très facilement, suivi de 400 mètres très rapides, puis d’une nouvelle période facile et d’un 800 mètres, etc. En se fixant à chaque fois un objectif, qui peut être visuel par exemple.
La seule chose à garder à l’esprit est que si vous courez plus de 10 km, vous devez faire attention à faire vos accélérations plus lentement que si vous couriez moins longtemps, afin de pouvoir tenir sur la durée.
L’avantage de cette approche plutôt ludique est que votre corps apprend à courir plus vite, à récupérer et, surtout, à digérer les changements de tempo. C’est un entraînement idéal pour progresser en s’amusant.
Une côte pour pimenter le tout
Grâce à ces deux formes d’entraînement, votre vitesse de base augmente, votre technique de course s’améliore et vous serez à terme capable de maintenir un certain rythme sur une plus longue distance.
Pour pimenter le tout, je vous conseille l’entraînement en côte à vos séances de fartlek. Lors d’une course plus longue, incluez une côte dans le parcours, que vous pouvez parcourir à bonne allure et à plusieurs reprises, tout en récupérant dans la descente. Une côte d’environ 300 mètres est idéale. Cela permet à la fois de renforcer la force des jambes, d’optimiser la posture de course et d’augmenter la cadence.
Bon entraînement !