Conseils running : “Il vaut mieux s’entraîner trop peu que de trop”, la phrase qui n’est peut-être pas logique pour tout le monde
Quel que soit votre niveau, retenez toujours le maître-mot d’une bonne planification d’entraînement en course à pied : la progressivité
- Publié le 19-04-2024 à 18h47
- Mis à jour le 24-04-2024 à 17h17
Pour celles et ceux qui débutent la course à pied ou qui ont une “base théorique” plus que ténue en matière d’entraînement, une erreur revient souvent : en faire trop.
Trop fort, trop vite, trop dur, trop longtemps… Ces personnes sont adeptes d’une fausse croyance qui dit que plus je m’entraîne durement et longtemps, plus je serai fort. Que cela paie plus de s’entraîner trop que trop peu. Attention danger.
Avec Dorian Deflandre, entraîneur à succès à Herve AC (Clément Deflandre, Arnaud Collard, Régis Thibert, Simon Jeukenne…), on passe en revue quelques notions fortes, histoire de remettre à plat certaines choses et, surtout, de permettre à certains d’éviter blessures et ras-le-bol.
Vaut-il mieux courir trop peu que trop pour être performant ?
“Pour le sportif lambda, il ne faut pas rentrer dans des excès à l’entraînement. Genre les Crêtes de Spa, c’est dans trois semaines, je vais bien taper sur le clou ces trois semaines pour être en forme. C’est faux. On va arriver à de la fatigue, de la surcharge, du sur-entraînement, voire des blessures.”
"Toute augmentation de volume doit être raisonnée."
”Entendons-nous, l’augmentation de volume est souvent, en tout cas pour 85 % des coureurs, bénéfique. Mais cette augmentation doit être raisonnée et, surtout progressive. D’ailleurs, que ce soit pour un athlète élite ou un débutant, cette notion de progressivité doit être considérée comme un maître-mot. Que ce soit pour l’augmentation du volume ou la diminution du celui-ci. Prenons un excellent coureur qui s’entraîne beaucoup, genre de 10 à 12 fois par semaine, s’il passe à 2 ou 3 séances par semaine, il risque de déclencher des blessures identiques à quelqu’un qui augmenterait brutalement sa charge. C’est étonnant, mais c’est ainsi. Toute modification brutale de la charge d’entraînement est mauvaise… ”
Quelle est la bonne progressivité dans la planification d’entraînement ?
“On va parler de 10 % d’augmentation du volume. Imaginons des cycles d’entraînement de trois semaines où tu augmentes peu à peu, suivies d’une semaine de relâchement : l’idéal est de ne pas augmenter ta charge de plus de 10 % de mois en mois. Tu démarres avec 50 kilomètres par semaine, puis le mois suivant tu passes à 55… ”
Les symptômes qui doivent alerter un coureur à pied sur un possible surentraînement
“Le surentraînement concerne de gros volumes d’entraînement. Pour de petits volumes, ce sera plus un mauvais entraînement dont on parlera. Avoir une fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude au lever, avoir des zones de fréquences cardiaques qui bougent vers le haut par rapport à d’habitude, être très souvent fatigué, ne plus avoir envie d’aller s’entraîner… sont autant des signes qui doivent généralement mettre la puce à l’oreille. ”
Les risques du surentraînement ?
“Clairement, la blessure. Si vous tirez trop sur le fil, il peut se briser. Viennent ensuite la lassitude, le dégoût, voire, pire, le burn-out sportif. ”