Se détacher, un peu, de son téléphone : notre guide réaliste et des conseils réalistes pour réussir une mission pas si impossible
Être moins dépendant de son téléphone est un défi pour la plupart d'entre nous. La consommation d'écran peut rendre accro, malades. Mais pour autant, on ne peut pas se passer de cette technologie devenue incontournable. Experts en addictions et ex-accros astucieux donnent des pistes concrètes pour en avoir une utilisation plus harmonieuse et retrouver le plaisir aussi ailleurs.
- Publié le 14-04-2024 à 11h13
Comment avoir une relation plus saine avec son téléphone ? Débrancher est souvent impossible, or, on y passe sa vie tout en se disputant avec ses enfants parce qu'ils font... la même chose.
En Belgique, on compte 5 écrans en moyenne par foyer, selon la dernière enquête de Partenamut sur l’usage des écrans et l’impact sur la vie familiale, un sujet devenu omniprésent et sources de conflits. Pas bon pour l'ambiance familiale, le développement des enfants, la communication inter-personnelle.
Mauvais aussi pour le sommeil, les yeux, le cerveau. On en oublie de prendre l'air... On passe d'un smartphone à un ordinateur portable et au final on croit que la vie est dans cet écran de quelques centimètres carrés.
Agir, ce n'est pas aller enterrer la "bête" bien utile et nécessaire dans nos sociétés, au fond d'un trou mais brider sa consommation d'une manière plus volontaire en "mettant en place des garde-fou pour le temps d'utilisation, les notifications, mais aussi concernant l'accès aux réseaux sociaux ou messageries. Quitte à être dans la frustration pendant un temps.
Parmi les conseils d'auteurs de livres sur le sujets, de scientifiques et chercheurs étudiant le comportement humain, d'ex-addicts ou de personne-ressource, on a dressé une liste de conseils et comportements qui peuvent rendre la cohabitation avec un smartphone bien plus agréable. ...
Laura Mae Martin, qui fut conseillère exécutive en productivité chez Google est à l'origine du défi "No-Tech Tuesday Night Challenge" : une nuit par semaine sans technologie pendant 6 semaines. Ce challenge a remporté un succès phénoménal. Une façon de se rendre compte de l'état de connexion que l'on entretient avec son téléphone.
Mais qui est prêt à une désintoxication numérique, à réduire la puissance du téléphone ou à s'interdire l'accès aux médias sociaux ? Ces solutions radicales empêchent toute utilisation raisonnable au quotidien.
Rendre ses gestes conscients
Commencez par une simple question : quand est-ce que vous attrapez votre téléphone sans y penser et que, lorsque vous relever la tête, 1h est passée. Passée dans le virtuel social. Un comportement automatique, selon Richard J. Davidson, fondateur et directeur du Center for Healthy Minds à l'université du Wisconsin-Madison, qu'il est possible d'enrayer en prenant conscience de ce que vous êtes sur le point de faire. La partie parasympathique de votre cerveau va vous aider à maîtriser l'impulsion. Soyons réalistes : il peut arriver que vous décidiez de passer un peu de temps devant votre écran. Mais en étant conscient de vos envies, vous pouvez devenir plus intentionnel dans vos habitudes, a déclaré le Dr Davidson.
Quitter des yeux son écran, éteindre son smartphone, se passer de médias sociaux… Pas de longue cure de désintox numérique ici ! Cet appareil, bijou de technologie, est utile avant d’être incontournable puis... addictif. Car mauvais ça l’est : pour le sommeil, les yeux, le cerveau. On en oublie de prendre l’air… et que la vie est ailleurs que dans cet écran de quelques centimètres carrés.
Cohabiter plus harmonieusement avec “l'extension de soi-même” nécessite de repérer ses automatismes, et d’aménager son environnement pour soutenir sa volonté. Comment dompter la bête ? Voici des idées pratiques.
N'envoyez plus des textos en courant pour attraper un bus
La Dr Anna Lembke, psychiatre spécialisées dans les addictions explique que l'un des plus gros problèmes liés aux smartphones est leur utilisation pendant que nous nous déplaçons - en marchant d'une réunion à l'autre, en emmenant un enfant à l'école ou en prenant le bus : Cela nous "empêche d'être plus engagés dans notre vie et concentrés sur le monde autour", selon elle. "Nous passons à côté d'une multitude d'informations et de signaux dans le monde qui nous entoure, et nous nous privons également de la possibilité de traiter et d'interpréter ce que nous avons vécu", explique-t-elle en préambule dans son livre "Nation Dopamine : Trouver l'équilibre à l'ère de l'indulgence".
Achetez un réveil
Un réveil par téléphone vous oblige à prendre votre appareil dès le réveil, ce qui vous permet de commencer à lire vos courriels et vos alertes beaucoup trop facilement, explique le Dr Roberts. En revanche, un réveil autonome vous permet de ne pas toucher à votre téléphone jusqu'à ce que vous décidiez qu'il est temps de vous y plonger.
Supprimez les médias sociaux de votre téléphone
Pour gérer l'utilisation des médias sociaux sans les abandonner complètement, vous devez les rendre moins accessibles, selon le Dr Roberts. Il suggère notamment de les supprimer de votre téléphone mais de les conserver sur votre ordinateur afin de pouvoir continuer à les utiliser pour le travail ou pour rester en contact avec votre famille et vos amis.
Faites en sorte que la technologie soit à votre service
Les experts s'accordent sur un point : Pour établir une relation saine avec la technologie, vous devez la contrôler et non l'inverse. Considérez vos gadgets comme des outils que vous décidez d'utiliser. "Faites en sorte qu'ils travaillent pour vous, et non contre vous", a déclaré Mme Martin, experte en productivité chez Google. "Qu'il s'agisse d'un programme de messagerie ou de votre lave-vaisselle, c'est l'intention qui sous-tend la façon dont vous l'utilisez qui fait toute la différence.
Investissez dans une montre connectée
Elle permet de laisser son téléphone à la maison en balade mais de rester connectée à un moindre niveau et sans scroller en pilote automatique.
Contrôlez votre environnement.
Pour réduire le temps d'écran, ne comptez pas sur la volonté mais travaillez à aménager votre environnement pour prendre ses distances avec son téléphone sera utile".
Utilisez de bons logiciels
Installer des logiciels qui permettent de définir un calendrier de blocage automatique d’app ou sites web pendant certaines périodes. Ou de contraindre le temps passé pour telle ou telle app : 1h accordée sur 24h concernant votre péché (pas) mignon.
Expérimentez le manque
Pendant 48h au moins car “l’algorithme des réseaux sociaux est trop puissant pour être surmonté par de courtes pauses”, témoigne Ivan qui a arrêté sa drogue “Twitter” pendant 7 jours. Ce qui a changé son rapport à cette app et à son téléphone.