L’œil du nutritionniste : “Faut-il prendre des pastilles de sel lors des efforts sportifs de longue durée ?”
La chronique running de Damien Pauquet, nutritionniste aux NutriPauquet Centers à Sprimont et Verviers.
- Publié le 22-04-2024 à 10h14
Le sel a toujours été source de dispute et reste l’objet de grosses polémiques. Par exemple, on lui reproche sa présence à doses massives dans les préparations industrielles et ses effets néfastes notamment sur les reins et la tension artérielle.
Dans le sport aussi, les avis divergent lorsqu’on aborde la question de la nécessité ou non d’une supplémentation à l’effort. Il faut savoir qu’un litre de sueur contient 2 à 3 grammes de sel. Lorsqu’on transpire vraiment beaucoup, comme par exemple lors d’un marathon couru sous le soleil, la perte peut devenir conséquente.
D’où ce vieux conseil d’enrichir sa ration en sel et même d’en consommer sous forme de tablettes. Dans les épreuves d’ultra-endurance, plusieurs participants sacrifient à ce petit rituel tandis que d’autres trouvent cela inutile, voire dangereux.
Qui croire ?
Sel : le contre
Il faut reconnaître que l’équation est particulièrement complexe à résoudre.
La transpiration dépend d’une multitude de facteurs au premier rang desquels on trouve évidemment les conditions atmosphériques.
La conjonction de fortes températures et d’une humidité relative élevée favorise parfois de spectaculaires sudations (jusqu’à 10 litres en quelques heures). Mais ce n’est pas tout. La composition de la sueur varie aussi selon les personnes, leur mode de vie et même leur état de forme. Ainsi, avec l’entraînement, on peut exsuder jusqu’à deux fois moins de sel qu’en situation normale grâce à des adaptations au niveau des glandes sudoripares. L’organisme switche sur un mode “économique” et donne l’ordre de retenir le minéral dans les tissus. Sans modifier ni le rythme cardiaque, ni la température corporelle, ni même la formule sanguine ou le volume de sueur excrétée.
Cela comporte deux avantages. D’une part, on limite le risque de tomber en panne de sodium. D’autre part, la transpiration faiblement salée s’évapore plus facilement et donc on se refroidit mieux.
En règle générale, il faut compter une semaine ou deux pour atteindre ce niveau d’excellence. On peut alors s’en rendre compte assez facilement. La sueur cesse d’avoir un goût salé et ne pique plus lorsqu’elle tombe dans les yeux.
Grâce à cet avantage chaudement acquis, le sportif entraîné s’assure de rester à l’équilibre et n’encourt donc absolument pas le besoin de croquer du sel. Que du contraire, car on sait qu’une absorption, et donc une élimination excessive de sel, favorise la perte conjointe de potassium avec comme corollaire l’apparition de fatigue chronique.
Les tablettes de sel ont tendance aussi à saturer les papilles gustatives et à fatiguer les reins.
Tout cela nous inciterait plutôt à la prudence.
Sel : le pour
Le sel souvent décrié est tout à fait indispensable à la vie et contribue d’ailleurs à fixer l’eau dans les tissus. Sa carence se traduit par des symptômes tout à fait inquiétants : fatigue, crampes, déshydratation.
Pour éviter ces inconvénients, c’est relativement simple, il suffit de saler légèrement les boissons de ravitaillement, du moins pendant les deux premières semaines d’acclimatation à la chaleur. Théoriquement, cette concentration en sel devrait correspondre à la teneur de la sueur, soit environ 2,5 à 3,5 grammes par litre. En réalité, 1 gramme par litre suffit largement dans la mesure où, en situation de repos, le rein laisse passer le sodium dans les urines alors qu’à l’effort, il fait barrage, ce qui limite les pertes.
Dans la pratique, pensez donc à ajouter deux grosses pincées de sel de cuisine à votre bidon de 0,5 litre d’eau ou de boisson glucosée.
Autre avantage : cette présence favorise la vidange gastrique, ce qui permet aux sucres d’être plus facilement assimilés et donc de libérer plus vite l’énergie qu’ils contiennent.
Mon avis ?
Par temps chauds (plus de 25 degrés), ajoutez une pastille effervescente d’électrolytes (= ions = sels minéraux = mix de sodium, potassium, calcium, magnésium…) dans chacune de vos flasques d’eau ou de boisson isotonique de 500 ml.