La qualité prime sur la quantité. Avec de la régularité et un peu de rigueur, il est possible de s’améliorer malgré un emploi du temps chargé.

À la lecture de nos lignes, beaucoup d’entre vous doivent certainement se dire que, malgré une grande passion pour la course à pied, ils n’ont pas le temps pour s’entraîner correctement et, donc, progresser. Bien sûr, devoir jongler entre une vie de famille et des obligations professionnelles sans mettre de côté un minimum de vie sociale est compliqué. Ajouter à cette équation la pratique du running dans une optique de progression est-il dès lors tout simplement impossible ? Nous ne le pensons pas, pour autant que ce soit là un réel objectif pour vous.

Si c’est le cas, pas besoin d’accumuler nécessairement les bornes par dizaines chaque semaine. La quantité, seule, n’a jamais fait un champion. La qualité et la régularité dans l’entraînement vous permettront par contre d’exploiter au mieux votre potentiel en fonction du temps que vous avez à y consacrer.

Trois fois 35 minutes plutôt que 1 h 30

Ce n’est donc pas en chargeant les heures de pratique sur une seule sortie le dimanche matin en mode footing que vous constaterez un progrès. Mieux vaut, si vous n’avez “que” deux heures à consacrer à la course à pied par semaine effectuer trois sorties de 35 minutes plutôt qu’une de 120 minutes. Et ce, pour plusieurs raisons.

“Courir 1 seule fois 1 h 30 à 2 heures par semaine est, d’abord, le meilleur moyen de se blesser”, souligne Thomas Vandormael. “Par contre, s’entraîner trois fois pour une même durée totale amène plus d’équilibre dans les efforts à digérer pour l’organisme ainsi que la régularité indispensable à la progression.”

Le contexte posé, comment mettre à profit – dans le cadre de notre exemple – ces trois sorties hebdomadaires de 35 minutes ? En variant les allures tout au long de la semaine, tout en n’oubliant pas que le travail d’endurance fondamentale doit constituer la majeure partie du volume de votre entraînement.

Soit, par exemple, une première sortie de 35 minutes lors de laquelle vous êtes en parfaite aisance et pouvez tenir une conversation ; une seconde avec un échauffement calme suivi de 25 minutes plus soutenues sans être intensive ; enfin, une troisième sortie au sein de laquelle vous intégrez 20 à 25 minutes de travail au seuil anaérobie (allure que vous êtes capable de tenir entre 30 minutes et une heure).

Ce travail au seuil peut être décomposé en une multitude de variations d’intervalles (des séries de 1 ou 2 km ; une séance composée d’accélérations de 30 secondes, un travail sur la piste sur 400 mètres…). Attention, il est important de ne pas aller trop vite lors des accélérations, l’objectif n’étant pas d’arriver au bout de chaque intervalle épuisé mais de pouvoir effectuer les répétitions tout en continuant à trottiner lors des périodes de récupération. “On considère généralement que la distance de récupération doit correspondre à la moitié de celle effectuée durant l’intervalle, pour un même temps.”

Au final, ce genre de semaine type avec trois sorties durant lesquelles différentes allures sont travaillées doit vous permettre de progresser. “Si les différentes filières sont exercées tout en respectant un bon dosage, la progression sera au rendez-vous”, soutient Thomas Vandormael. “Et ce, sans pour autant accumuler les heures et les kilomètres.”