Le yoga pour booster votre pratique du running
Pratiquer le yoga en dehors de vos séances d’entraînement habituelles est une excellente idée. Il vous permettra de mieux aborder vos entraînements, d’améliorer votre course et vous aidera à prévenir les blessures.
- Publié le 19-03-2019 à 17h01
- Mis à jour le 26-03-2019 à 14h03
Pratiquer le yoga en dehors de vos séances d’entraînement habituelles est une excellente idée. Il vous permettra de mieux aborder vos entraînements, d’améliorer votre course et vous aidera à prévenir les blessures.
Le yoga est un parfait complément au running. Cécile Detaille, professeure de yoga, conseillère en nutrition, vous dit pourquoi !
Une aide à la Préparation
Le yoga est idéal pour se préparer aux efforts de la course à pied. Sa pratique va renforcer les muscles profonds (notamment les muscles du dos, de l’abdomen, des hanches…) et permettre de gagner en stabilité, en endurance, en résistance ainsi qu’en verticalité. Par ailleurs, avec les respirations ou les postures, la cage thoracique va s’ouvrir et les muscles intercostaux s’étirer et se relâcher : on respire mieux et on gagne en capacité respiratoire. Pour ceux qui font de la compétition, de par son travail de pacificateur du mental, le yoga va aussi permettre de mieux gérer le stress.
Idéal pour Récupération
La récupération, c’est le moment parfait pour étirer et allonger les muscles sollicités par la course, et donc "raccourcis" par celle-ci (psoas, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux, etc.). C’est aussi le moment de libérer des tensions musculaires. Et, en prenant soin des muscles, on libère les articulations qui sont également impactées par les chocs de la course. Enfin, de par son caractère complet, le yoga va venir solliciter des zones délaissées par le running, comme la poitrine, les bras et les épaules.
Redécouvrez votre course
Vous avez déjà compris les bénéfices du yoga pour la course en elle-même ! Car s’il y a tonicité, souplesse et équilibre, la foulée et son amplitude seront nécessairement meilleures. La pratique régulière du yoga permet en outre d’être conscient de ses sensations, de son ressenti corporel. C’est d’ailleurs le premier objectif du yoga, qui signifie "lien" ou "union" du corps avec le mental. Au fil des séances, le mental se pacifie et une meilleure conscience de son corps et de sa respiration émerge, permettant d’être pleinement attentif à ce qui se passe dans son organisme et d’être conscient de son souffle. Le tout permet enfin de mieux gérer sa course et ses efforts.
Prévention des blessures
En étant plus attentif à son corps (et un peu moins à son ego qui veut toujours repousser les limites…), on prévient inévitablement les blessures : mon alignement est-il correct ? Est-ce que je ne suis pas en train de franchir mes limites et de courir droit vers la blessure ? Le meilleur contrôle neuromusculaire qui découle de la pratique du yoga préviendra aussi le risque d’entorse : la réaction automatisée des muscles sera plus rapide et mieux réglée. Et, grâce à la souplesse acquise, il y a aura une meilleure réaction musculaire en cas d’élongation d’un ligament.
Bon yoga !
Choisissez votre position...
- Chat: pour assouplir la colonne vertébrale
- À quatre pattes;
- Relâchez la colonne vertébrale et les abdominaux et puis, surfez sur la vague : à l’expiration, passez en dos rond; à l’inspiration, passez en dos creux. L’action est initiée par le bassin, et non par la tête ou par les dorsales.
- Fente: pour étirer le psoas, assouplir les hanches, ouvrir la cage thoracique
- Les deux pieds sont dirigés vers l’avant du tapis, ainsi que le bassin.
- Jambe avant : le genou, plié à 90°, est au-dessus de la cheville, mais pas au-delà (tibia à la verticale).
- Jambe arrière : le genou est placé le plus loin possible du pied avant.
- Le torse est vertical et non vers l’avant; un travail d’élongation de la colonne s’effectue (pas en creusant exagérément le dos, mais en l’allongeant).
- Les bras sont écartés plus largement que les épaules, en V, avec les paumes des mains qui se font face.
- Les hanches se relâchent en direction du sol.
Variante:
- À partir de la posture de la fente, vous pouvez saisir votre cou-de-pied arrière (main et pied du même côté), replacez le bassin direction avant du tapis et amenez le talon vers la fesse; l’autre main peut prendre appui sur le genou de la jambe avant.
- Guerrier n°1: pour étirer le psoas, étirer la voûte plantaire du pied arrière, tonifier les muscles profonds des jambes
- Retour à la fente, avec cette fois-ci le talon du pied arrière soulevé en ancrant les orteils dans le sol.
- Il faut porter son attention à ses pieds dans le tapis (le cerveau est dans les pieds qui sont actifs !) et tendre délicatement la jambe arrière. Le bassin ne bouge pas et la jambe avant reste pliée à 90°.
À noter que, idéalement, les deux variantes de fente ainsi que la posture du guerrier n°1 s’enchaînent d’un même côté du corps avant de faire l’autre côté. Avec plusieurs respirations dans chaque posture. À la fin de l’enchaînement, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine, mains derrière les cuisses.
- Chas de l’aiguille: pour étirer les muscles fessiers
- En position allongée, genoux pliés et pieds au sol, ramenez un genou vers la poitrine et déposez l’extérieur de la cheville de cette jambe sur la cuisse de la jambe restée au sol.
- Ramenez vers la poitrine la jambe restée au sol.
- Saisissez la jambe que vous venez de ramener en glissant une main entre les deux jambes (le chas de l’aiguille) et l’autre à l’extérieur de la jambe que vous voulez saisir. Vos doigts s’entrelacent à l’arrière de la cuisse.
- Essayez de rapprocher la jambe saisie de votre poitrine tout en repoussant le genou de l’autre jambe vers l’avant du tapis.
- Étirement des ischio-jambiers: permet de relâcher les tensions du bas du dos
- En position allongée, pliez une jambe pour ramener le genou vers la poitrine.
- Passez une sangle ou une ceinture dans le creux du pied, juste en dessous de la grosse bosse située sous le gros orteil.
- Tendez cette jambe à la verticale.
- Stabilisez la posture en étendant au maximum la jambe allongée.
- Poussez le pied de la jambe à la verticale dans la sangle ou dans ma main, comme si vous vouliez remettre cette jambe au sol, et en même temps essayez d’amener le pied derrière la tête.
- Le ventre est relâché.
- Si vous sentez l’étirement à l’arrière du genou (plutôt qu’à l’arrière de la cuisse), pliez le genou jusqu’à ce que l’étirement se sente à l’arrière de la cuisse.
- Mini-poisson: pour ouvrir la cage thoracique, mobiliser les vertèbres thoraciques (dorsales)
- Placez une serviette de bain roulée entre les moyennes et les basses dorsales, soit juste en dessous de la pointe de l’omoplate.
- Les jambes sont allongées (sauf s’il y a tension dans le bas du dos : genoux pliés et pieds au sol).
- Les bras sont en arrière. Ajustez en cas d’inconfort au niveau des épaules ou de la nuque (éventuellement avec un coussin sous la tête).
- Pour sortir de la posture, pliez les genoux pour déposer les plantes des pieds au sol. Prenez appui sur vos pieds pour soulever votre bassin (sur la pointe des pieds éventuellement) jusqu’à ce que vous puissiez enlever la serviette. Redescendez vertèbre par vertèbre et ramenez les genoux vers la poitrine.
- Relaxation: pourquoi ? Parce qu’on court tout le temps !
- Ne pas hésiter à utiliser un support sous les genoux et/ou sous la tête.
- Les jambes sont écartées.
- Les yeux se ferment.
- Relâchez les yeux, les tempes, la mâchoire, la langue, le ventre.
- Le reste de l’expérience vous appartient…