Tout savoir pour mener à bien votre marathon

1. Pourquoi doit-on surtout travailler en endurance sur un plan marathon ?

Le marathon est une course longue qui exige un développement sérieux de l’endurance fondamentale. L’endurance, c’est la capacité à maintenir un effort d’intensité soutenue dans la durée. Si on évite de travailler cette endurance fondamentale, inutile d’espérer pouvoir progresser. Elle constitue la base solide d’un développement de toutes les qualités aérobies, qui constituent la filière énergétique prépondérante lors d’un effort de longue durée comme le marathon.

Ces entraînements en endurance, qui occuperont la plus large part du plan d’entraînement, doivent être courus à une allure relativement peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue trop importante. Il s’agit d’une allure qui correspond au niveau physiologique à un état stable : en bref, on pourrait tenir des heures à cette allure sans enregistrer de baisses de régime. Elle se situe entre 60 et 70 % de la VMA. Seront ainsi effectuées, chaque semaine, plusieurs sorties entre 35 minutes et 1h15 entre les séances plus spécifiques, soit pour améliorer l’endurance, soit pour récupérer de manière active entre des entraînements plus éprouvants.

2. Comment déterminer son allure marathon ?

Il est relativement difficile d’estimer avec précision le temps réalisable sur un marathon si l’on n’a jamais expérimenté cette distance tant sont nombreux les facteurs d’influence sur la performance (l’alimentation, la météo, la volonté, le parcours, etc.). La VMA constitue cependant un critère intéressant et largement fiable si la préparation est adéquate. Dans le tableau suivant, vous trouverez une estimation d’un objectif chronométrique envisageable selon ce critère de la VMA.

3. Quand fixer ses sorties longues et comment les calibrer ?

La sortie longue représente un élément incontournable d’une préparation marathon. La réalisation de cette sortie pourra en partie aider à surmonter le fameux mur du marathon que beaucoup de coureurs rencontrent aux alentours du 30e kilomètre.

Si ces sorties sont toujours abordées comme des séances en endurance, il sera toutefois vivement recommandé d’intégrer des variations d’allures durant cette séance (en accélérant le rythme) afin de préparer l’organisme à répondre encore plus efficacement aux difficultés de la compétition. Le maintien d’une vitesse élevée malgré la fatigue neuromusculaire engendrée par la première partie de la sortie produira un effet bénéfique sur vos capacités d’endurance. Au cours d’une longue sortie, les réserves en glycogène s’amenuisent : accélérer sur cet état de fatigue va achever de vider ces stocks de glycogène. C’est à ce niveau de fatigue que se joue la performance sur le marathon. Il est donc très important d’y amener le corps à différentes reprises, et ce par petites doses avant le Jour J.

L’entraînement pour le marathon a cela de particulier que l’on se prépare à courir une distance que l’on n’aura jamais parcourue dans sa totalité à l’entraînement. Intégrer dans l’entraînement des séances de 42,195 km serait bien trop risqué en termes de blessure ou de surentraînement. Le plan tel que nous l’avons conçu va plutôt jouer sur l’enchaînement des séances au fil des semaines pour atteindre au final un niveau de forme permettant de courir un marathon sur les bases prévues.

4. Comment se préparer sans se blesser ?

Éviter le piège d’une préparation trop courte

Le marathon, bien que devenu très populaire, n’est pas une distance anodine qui pourrait se satisfaire d’une préparation express ou approximative. On constate généralement que dix semaines sont nécessaires pour un coureur très expérimenté courant toute l’année plusieurs fois par semaine, et participant régulièrement à des compétitions. Mais de manière générale, douze semaines sont requises pour la préparation optimale de la plupart des coureurs.

Quant aux coureurs totalement débutants, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Trois mois pour devenir un coureur régulier réalisant au moins trois sorties par semaines. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois au total.

Ne pas se laisser griser : éviter les entraînements trop rapides

Il arrive fréquemment que les coureurs les plus motivés ne respectent pas les allures d’entraînement fixées par leur plan. Alliée à la conviction selon laquelle travailler plus dur nous rend plus fort, la volonté de bien faire peut produire des ravages. L’allure spécifique marathon est très logiquement perçue comme lente. C’est pourtant bien celle que l’on espère tenir le Jour J et qu’il faut absolument apprivoiser ! Le fait de courir à cette allure représente par ailleurs le grand avantage d’être bénéfique d’un point de vue physiologique, puisque cette zone permet d’élever le seuil aérobie. Il est donc impératif de travailler en conformité avec les directives du plan d’entraînement. De plus, il faut considérer les séances dans leur contexte : c’est l’enchaînement et les relations entre elles qui comptent, et non les exploits de la dernière répétition d’un entraînement éprouvant. Il faut penser à la préparation dans son ensemble.

La vie au quotidien : sommeil et sérénité

Se préparer efficacement, ça prend du temps ! La préparation doit être soigneusement calée dans l’emploi du temps de l’apprenti marathonien et englobée dans sa vie quotidienne, quitte à faire quelques sacrifices bien choisis… Le rythme de travail et les activités familiales sont des données peu modifiables, il faudra donc adapter votre préparation pour ne pas y nuire. Pour parvenir à tout concilier, vous devrez concevoir une organisation parfois rigoureuse, mais c’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive qui risquerait d’engendrer un surentraînement ou des blessures.

Le soin de son corps

Courir ne suffit pas : il faut attacher une importance cruciale au gainage, aux étirements, aux exercices variés qui permettent au corps de bouger avec harmonie. Surtout, en cas de douleur(s), ou même de fatigue, il conviendra de se reposer en suffisance, ou bien de remplacer la sortie à pied par du vélo ou de la natation.

Si l’entraînement est déterminant, ce n’est cependant pas l’unique aspect à prendre en compte pour réussir son marathon. Plus que sur une autre distance, l’expérience est primordiale. Et quand on en manque, mieux vaut mettre un maximum de chances de son côté en prévoyant divers scénarii de course. Riche de sa longue expérience de course sur route, Catherine Lallemand, quadruple lauréate des 20 Km de Bruxelles et aujourd’hui reconvertie en coach, nous livre ses trucs et astuces pour ne pas regretter d’avoir épinglé un dossard.

Les conseils "marathon" de Catherine Lallemand

1. Connaître son allure marathon

"L’allure marathon n’est pas celle à laquelle on pense qu’on va courir un marathon, mais bien une allure déterminée par un test VMA sur terrain (voir ci contre). Il faut en effectuer un en début de préparation, et en refaire à l’une ou l’autre reprise en cours de programme. Cela permet de déterminer ses allures, dont celle du marathon (qui est comprise entre 75 et 80 % de votre VMA selon votre niveau d’endurance). C’est un premier repère, qu’il s’agit de faire assimiler à son corps en accumulant les kilomètres à cette allure. Sur une distance comme le marathon, il ne faut pas laisser de place au feeling, qui vous poussera à aller trop vite lors des premiers kilomètres et qui ruinera votre fin de course. Ces départs trop rapides, au-delà de l’allure marathon, sont, avec un manque de kilomètres en préparation et un stock de glycogène pas suffisamment rechargé, les principales causes d’échec sur la distance."

2. Visualiser sa course

"Ca peut paraître abstrait pour certains mais le fait de visualiser à l’avance sa course, ou des parties de celle-ci, est très efficace. C’est comme prendre un hélicoptère avec son esprit pour se voir dans sa progression. Chacun aura sa méthode mais cela peut être fait en fermant les yeux, en se cachant le visage ou en se couchant sur son lit. Cela s’entraîne mais le résultat peut être très puissant. Dans mon cas, j’avais la mauvaise habitude de louper mes départs. Le fait de visualiser ces moments m’a permis de les répéter mentalement et de mieux les gérer. Cela permet d’anticiper le problèmes, les difficultés et de mieux y faire face. Plus largement, ça m’aide aussi dans la vie de tous les jours et permet d’être plus positif."

3. Tester son alimentation

"L’alimentation et l’hydration sont indispensables pour un effort tel que le marathon. Par contre, boire une boisson énergétique qu’on ne connaît pas ou avaler un gel sans l’avoir testé avant le jour de la course peut mener à l’échec. Cela vaut aussi pour le petit-déjeuner d’avant-course ou la boisson d’attente avant le départ. Il est indispensable de ne pas être dans l’improvisation à ce niveau le Jour J sous peine de le payer, voire de ruiner des mois d’entraînement. Un excès de sucre, par exemple, dans une boisson peut mener aux crampes d’estomac ou une alimentation non supportée à des vomissements. L’entraînement sert aussi à faire ces tests, qui doivent être effectués en conditions réelles donc. Quitte à ralentir son allure ou à marcher lors de ses sorties longues pour s’alimenter."

4. Prévoir un plan B

"Un marathon se déroule rarement du début à la fin selon le plan établi. Le vent, la pluie, la chaleur, une gêne ou encore bien d’autres circonstances externes peuvent avoir une grande influence sur votre course le Jour J. Si certains ont la faculté de savoir rebondir rapidement, ce n’est pas le cas de tout le monde. Il est donc toujours très utile de prévoir un plan B, voire un plan C, en fonction de ces différents paramètres. Prenons le cas d’un coureur ayant prévu de passer au semi en 1h30 et qui constate qu’il a deux minutes de retard sur son tableau de marche. Avoir anticipé ce scénario lui permettra de ne pas sombrer dans la panique et de perdre tous ses moyens. De même si on perd un gel énergétique qui doit servir de ravito. Avoir anticipé cela en repérant les lieux des ravitaillements sur le parcours ou en ayant prévu une solution de secours peut tout changer le jour de la course. C’est une démarche personnelle mais qu’il faut travailler. Par exemple, dans mon cas et vu ma taille, je savais que si les conditions étaient venteuses, j’allais changer ma façon de courir pour trouver abri derrière d’autres coureurs."

5. S’entourer de gens positifs

"Quelques petits gestes ou mots positifs le jour de la course ou au cours de la préparation peuvent booster un sportif. Il est donc primordial de s’entourer de gens qui ont une approche positive par rapport à votre objectif. Cela peut être quelqu’un au bord de la route qui aura les mots justes au moment où il faut, ou encore un ami ou un coach qui vous connaît par coeur. Et tant pis si, le Jour J, il faut vous passer quelques heures de votre conjoint ou de personnes proches qui n’auraient pas l’attitude qui vous convient face au défi que vous souhaitez accomplir."