Branché Comme les Acides Aminés
Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont le nouveau moyen de récupération pour les runners. Utile ou effet de mode ? Belgium Running s’est penché sur la question
- Publié le 19-12-2017 à 17h46
- Mis à jour le 16-01-2018 à 14h09
Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont le nouveau moyen de récupération pour les runners. Utile ou effet de mode ? Belgium Running s’est penché sur la question
Shaker de récupération ? Bonne pièce de viande ? Pour une récupération musculaire idéale, il y a plus rapide et plus efficace : les BCAA.
Quatre lettres très souvent utilisées dans le monde du fitness et de la gonflette. À l’opposé de ce qui est conseillé pour les runners.
Et pourtant, les athlètes d’endurance peuvent faire bon usage de ces acides aminés ramifiés ou branchés (BCAA). Souvent présentés sous forme de gélules à mâcher ou à croquer, ils contiennent trois types d’AA (pour acides aminés) : de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.
Trois chiffres déterminent la proportion de chacune de ces substances. "La leucine peut être plus concentrée", explique Louise Deldicque. "Au plus la proportion de leucine (le premier chiffre) est élevée, au plus l’effet sera marqué. Pour les sports d’endurance, je conseille de prendre des doses de 2 :1 :1 jusqu’à 4 :1 :1. Pas plus. Au plus on monte dans la concentration en leucine, au plus important sera l’effet. Après, c’est nettement moins agréable en bouche."
Son goût ? La craie. Son effet ? La reconstruction musculaire. Si les bodybuilders utilisent la BCAA pour prendre de la masse musculaire, les runners peuvent en faire un énorme adjuvant à leur récupération post-effort. "Les BCAA permettent la resynthèse des fibres fragilisées par l’effort", poursuit celle qui conseille les Borlée sur leur alimentation. "Ils favorisent également l’appareil immunitaire et augmentent donc les défenses du corps."
Dans le monde de la musculation, une prise quotidienne est conseillée. Pas dans les sports d’endurance. "Consommer des acides aminés ramifiés après un jogging tranquille d’une heure ne sert à rien. On retrouve ces substances dans les aliments du quotidien et principalement dans la viande. Ils sont les premiers acides aminés à disparaître lors de l’effort et les comprimés de BCAA aident quand il y a eu une grosse session d’entraînement ou une course intense. Ce ne sont toutefois pas des pilules miracle."
Et si on en prend avant ?
À l’heure actuelle, les études ne convergent pas vers une réponse claire quant à son utilisation avant ou durant l’effort. "Je ne le conseille pas", avoue Louise Deldicque. "Une grande proportion de leucine est oxydée durant l’effort et prendre de la BCAA pourrait refaire le stock de leucine voire limiter la fatigue. Certains parlent également de prise durant de longs efforts comme des marathons ou des ultra trails. Et à nouveau, je peux concevoir qu’il est possible que ça aide mais rien n’a encore été prouvé avec 100 % de véracité."
Louise Deldicque met toutefois en garde. "Il ne faut pas excéder 6 à 8 grammes de BCAA et même 25 grammes de protéines après un gros effort. Ceux qui consomment des acides aminés ramifiés et un shaker de récupération, type poudre au chocolat, doivent faire attention à ne pas consommer trop de protéines. Sinon, il y aura une prise de masse musculaire."